【卓球】下半身を鍛えるメリットは？卓球に活かせる脚のトレーニング方法を具体的に解説！

卓球において下半身（おもに脚）の筋肉はとても重要です。

僕自身も脚のトレーニングに力を入れて、全国大会に出られるようにフットワークを強化しました。

この記事では、脚をトレーニングするメリットと具体的なトレーニング方法を解説しております。

この記事を読むと、脚のトレーニングの重要性がわかります！

結論は脚のトレーニングをすると、

・フットワークの強化

・スムーズな体重移動

・飛びつきの飛距離UP

などに繋がります。

【卓球にどう活きる？】脚を鍛えるメリット

脚のトレーニングをすることによって卓球に活かせるメリットは以下の通りです。

脚のトレーニングをすることによって得られるメリットはたくさんあります。

上記の中でも特に筋持久力の強化は大切です。

例えば試合が長引いた時でも相手より先に疲れることがなく、普段通りの動きで試合することが出来るという利点もあります。

疲れてくると自分では気づかずに棒立ちになっていることがあります。

卓球向けの脚トレーニング

ここからは具体的なトレーニング方法を解説していきます。

トレーニング種目は以下の4つです。

・バーベルスクワット

・ジャンプスクワット

・サイドランジ

・ウォーキングランジ

バーベルスクワット

バーベルスクワットは、重りを付けたバーベルを背中で担いでスクワットをするトレーニングです。

脚のトレーニングの王道で、バーベルスクワットをやると脚の筋肉全体をしっかりと鍛えることができます。

スクワットはBIG3と呼ばれ、脚のトレーニングの王様です！ぜひ取り組みましょう！

<目標>

・回数・・・8回～12回

・セット数・・・1日3～5セット

・重量・・・最初はバーベルのみ、慣れてきたら5ｋｇずつ重くしていく

最初は無理をせずに軽い重量でやりましょう。

深くしゃがんで10回3セットができるようになったら、負荷をプラスしていきましょう。

<ポイント>

・しっかり深くしゃがむ

・ヒザが前に出ないようにする

・猫背にならないように胸を張る

重くて深くしゃがめない場合は、重量を落として深くしゃがむことを優先させましょう。

ヒザが前に出たり猫背になったりしてしまうと、ケガの原因になりますので注意してください。

💡バーベルが無い場合（ジムに通えない場合）

近くにジムが無い、バーベルを持っていないという人もいるかと思います。

そういった場合にはリュックに重りを入れて代用する方法や、人をおんぶして重りにすることもできます。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは上記で説明したスクワットのジャンプバージョンです。

スクワットよりも軽い重量を使い、一瞬で上へ跳ぶときに瞬発力が鍛えられます。

<目標>

・回数・・・8回～12回

・セット数・・・1日3ｾｯﾄ

・重量・・・最初はバーベルのみ、慣れてきたら5ｋｇずつ重くしていく

ジャンピングスクワットは動きを良くするためのトレーニングなので、あまりウエイトを重くしていく必要はありません。

ウエイトを重くするよりも、より高くジャンプすることを意識しましょう！

最初は無理をせずに軽い重量でやりましょう。

バーベルを使わずに段差や階段などを利用してもOKです。

<ポイント>

・ウエイトをおもくしていくよりも高くジャンプすることを意識

・リズムを崩さないようにテンポよく

・ヒザが前に出ないようにする

ウエイトを重くしすぎると数回で疲れてしまいますし、高くジャンプすることも難しくなります。

重量は軽めに設定して、深くしゃがむことと高くジャンプすることを意識しましょう。

サイドランジ

サイドランジは1つのダンベルを両手で持って屈伸のような動きをするトレーニングです。

脚の内側が鍛えられるトレーニングで、フットワークや体重移動時に必要な股関節周りを鍛えることができます。

低い姿勢でボールを打つときにも活かせます！

<目標>

・回数・・・20回（片側10回）

・セット数・・・3セット

・重量・・・ダンベル3ｋｇからスタート

サイドランジも重さより速さを意識してトレーニングしましょう。

しっかりと足の内側を伸ばすことを意識しましょう。

<ポイント>

・曲げてる側の脚のかかとは上がらないようにする

・上半身の軸がブレないようにする

・猫背にならないように胸を張る

上半身が斜めに傾かないように、鏡の前でトレーニングするのがオススメです。

ウォーキングランジ

ウォーキングランジは両手にダンベルを持って大股で歩くトレーニングです。

脚全体とお尻が鍛えられるだけでなく、バランスを取るので体幹も鍛えられます。

打つ前の『溜め』を作るときにも活かせます！

<目標>

・回数・・・40回（片側20回）

・セット数・・・3セット

・重量・・・ダンベル3ｋｇからスタート

ウォーキングランジは重量より回数を意識してトレーニングしましょう。

<ポイント>

・大きく踏み込む

・上半身の軸がブレないようにする

・猫背にならないように胸を張る

トレーニング後の卓球練習

トレーニングをした後は、フットワーク練習などの脚を動かしてラリーが続く練習をすることをオススメします。

脚の疲労が残っているときはとてもキツいですが、これも筋トレと一緒ですので頑張りましょう。

なかなかラリーを続けられない人は、多球練習で球出しをしてもらいましょう。

まとめ

脚のトレーニングをすると卓球において以下のメリットがあります。

脚のトレーニングは卓球へのメリットが多いので、積極的に鍛えることをオススメします。

今回ご紹介したトレーニングでは、おおまかな脚の筋力を鍛えられます。

その筋肉を速く動かすためには、ランニング系のトレーニングがオススメです。

詳しくは以下の記事で解説しておりますので、ぜひ参考にして下さい。

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