- 肩の筋肉を鍛えるメリットが知りたい！
- 卓球向けの肩トレ方法が知りたい
肩の筋トレは『卓球に必要そうだから、なんとなく鍛えたことがある』という人も多いのではないでしょうか？
もちろん肩の筋トレは卓球に必要で、
最大のメリットは『全体的にスイングが安定する』ということです。
この記事では、肩のトレーニングをすることによって卓球に活きるメリットと具体的なトレーニング方法を解説しております。
この記事を参考に肩のトレーニングをすることによって、肩の筋力を卓球で最大限に活かすことができます。
肩トレをするメリット
肩の筋肉を鍛えることによって卓球に活きるメリットは以下の通りです。
①スイングの安定性強化
②手打ちにならない
肩を鍛えていると、打球時のスイングがスムーズになります。
また筋持久力の向上により、試合後半で手打ちにならないというメリットもあります。
スイングの安定性強化
肩の筋肉はスイングをする際の一連の動きで大事な役割をしています。
フォアハンドドライブを例に出すと、
バックスイング→背中
打球→肩
フォロースルー→上腕や前腕
というような流れで力が伝わっていきます。
このバックスイングとフォロースルーをスムーズにおこなうために肩の筋力や動き方が重要になります。
ですので肩の筋肉が強いと、一連のスイング動作が安定して強いボールを打つことができます。
逆に肩の筋力が弱いと、打球するまでに上手く力を伝達できないということになります。
例えば背中から腕、腕からボールへとスムーズに力を伝えられないということです。
手打ちにならない
2つ目のメリットは、筋持久力が強化されて手打ちが改善されるということです。
試合の後半になってくると、筋肉の疲労が原因で身体をうまく使えず、
手打ちになってしまっているということが多いです。
その原因の多くは、腕の疲れではなく『肩の筋持久力不足』ということです。
肩のトレーニングをして筋持久力があると、
試合数が多くても最後まで手打ちにならずに身体を使って打つことが可能になります。
卓球向け肩のトレーニング
ここからは卓球向けの肩のトレーニング方法を紹介していきます。
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主な種目は以下の通りです。
- 肩トレリスト
- ・ステップ1 フロントレイズ
・ステップ1 サイドレイズ
・ステップ1 リアレイズ
・ステップ2 ダンベルER
・ステップ3 ラリー系の練習
※ステップ1は『筋力をつけるトレーニング』、ステップ2は『筋肉を速く動かすトレーニング』、ステップ3は『普段の卓球の練習』です。
肩の筋肉は大きく分けて3分割されます。
三角筋前部はフォアハンド
三角筋中部はバックスマッシュやバックプッシュ
三角筋後部はバックドライブ
の際に、それぞれ作用します。
ステップ① フロントレイズ
- 鍛えられる筋肉
- 肩の筋肉（前部）
フロントレイズは肩の前部を鍛えるトレーニングです。
肩の前部はフォアハンドを打つ際に作用する筋肉です。
- 回数とセット数と重量設定
- ・回数・・・10回～15回
・セット数・・・1日3～5セット
・重量・・・最初は軽めのダンベルで、少しづつ重くする
肩の筋肉は、重量を重くしなくても充分に鍛えることができます。
ポイント
・なるべく反動を使わない
反動を使わないと上げられない場合は、重さを軽くしましょう。
ステップ① サイドレイズ
- 鍛えられる筋肉
- ・肩の筋肉（中部）
先ほどのフロントレイズは体の正面でダンベルを上げましたが、
サイドレイズは体の横でダンベルを上げる動作になります。
肩の中部を鍛えるトレーニングで、
肩の中部は、バックハンドでのスマッシュやバックプッシュの時に作用します。
- 回数とセット数と重量設定
- ・回数・・・10回～15回
・セット数・・・1日3～5セット
・重量・・・最初は軽いダンベルで、慣れたら少しづつ重くしていく
最初は無理をせずに軽い重量でやりましょう。
ポイント
・ヒジが下を向かないように
・ダンベルを上げすぎない
ステップ② リアレイズ
- 鍛えられる筋肉
- ・肩の筋肉（後部）
リアレイズは肩の後ろ側を鍛えるトレーニングです。
肩の後部は、バックドライブの際に作用されます。
- 回数とセット数と重量設定
- ・回数・・・10～15回
・セット数・・・1日3～5セット
・重量・・・最初は軽いダンベルで、慣れてきたら少しづつ重くしていく
ポイント
・しっかりと前傾姿勢を保つ
・ヒジを固定する
ステップ② ダンベルER
- 鍛えられる筋肉
- ・肩の筋肉（全体）
ダンベルERはダンベルを持ってヒジを支点にして上下に動かすトレーニングです。
筋力が増えるというよりは、
肩の動きが速くなるのと、筋持久力が鍛えられます。
卓球向けの筋トレとしてかなりオススメです！
- 回数とセット数と重量設定
- ・回数・・・特に無し（限界まで）
・セット数・・・1日3セット
・重量・・・軽いダンベルでOK、重くするより速い動きを意識
ダンベルERは重いダンベルを使う必要はありません。
重量を重くしていくよりも速さを意識して、より早く動かせるようにトレーニングしていきましょう。
ポイント
・重量を増やしすぎない
・重量よりも速さを意識する
ステップ③ 普段の卓球の練習
ステップ1で筋肉を付けて、ステップ2で筋肉を速く動かすトレーニングをしたら、卓球の動きに応用させていきます。
肩のトレーニングをした後は、両ハンドの切り返しやラリーが長く続く練習をオススメします。
ポイント
・両ハンドの切り返しが多い練習をする
・ラリーが長く続く練習をする
まとめ
肩のトレーニングをすることによって、全体的なスイングが安定します。
なぜなら肩の筋肉というのは各スイング時に支点となり、スムーズな動きをするのに効果的だからです。
また、肩の筋肉の持久力が有ると、試合後半で疲れることがなく、
手打ちになってしまうのを防ぐことができます。
肩の筋トレは繊細で意外に難しいですので、
肩を鍛えているつもりでも、背中や首側に力が入ってしまったり、腕や前腕が疲れてしまったりすることもあります。
しっかりとしたフォームを身に着けて、卓球に活かすトレーニングをしていきましょう。