- 打球時にいつも力んでしまう
- 力を抜けと言われるけど・・・
- 気付いたら自然に力が入ってる
監督やコーチから、
『もっと力を抜いて』
『打つ時に力が入ってる』
と言われたことがある人はいませんか？
という人がほとんどかと思います。
実は、打球時に力が入ってしまうのを解消する方法があります。
それは『僧帽筋の筋トレをする』ということです。
※僧帽筋（そうぼうきん）
そもそも筋トレ自体に、力の入れ具合をコントロールできるようになるというメリットがあります。
その中でも、肩に力が入ってしまう人には僧帽筋のトレーニングがオススメです。
この記事では『僧帽筋について』と『力み防止の筋トレ方法』を解説しております。
この記事を読むと、力が入ってしまう悩みを解決するきっかけになります。
力が入っているのは肩ではなく背中だった！
力んでしまう人は、
という事が多いと思います。
僧帽筋は背中の筋肉で、重い荷物を両手に持つ時などに使われます。
この僧帽筋を鍛えることによって、肩に力が入ってしまうのをコントロールできるようになります。
以下で詳しいトレーニング方法を解説していきます。
力み防止に！僧帽筋の筋トレ方法
ここからは卓球で力んでしまう人にオススメのトレーニングを紹介します。
- トレーニング種目
- ・シーテッドローイング（チューブ）
・ダンベルシュラッグ
・ダンベルローイング（上め）
・パワークリーン
シーテッドローイング（チューブ）
鍛えられる筋肉
・僧帽筋全体
シーテッドローイングは、本来マシンで行う種目ですが、
チューブを使って簡単にトレーニングできますので紹介します。
チューブを引っ張る方向を変えることで、上部・中部・下部の鍛え分けができます。
<目標>
・回数・・・20～30回
・セット数・・・3セット
ダンベルなどのウエイトを使わないので負荷は少ないですが、ケガの心配がありません。
<ポイント>
・体は後ろに倒れないようにする
・引く方向を変えてみる
ダンベルシュラッグ
鍛えられる筋肉
・僧帽筋上部
ダンベルシュラッグは、ダンベルを持って肩を上げる動きをします。
ダンベルを落とさないようにパワーグリップを使用することをオススメします。
GOLD’S GYM パワーグリップ で購入可能です。
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<目標>
・回数・・・15～20回
・セット数・・・3セット
・重量・・・5kg～スタート、慣れてきたら少しずつ重くしていく
最初は無理せず軽い重量でやりましょう。
<ポイント>
・パワーグリップを使う
・重すぎないようにする
・ヒジは上げない
ダンベルローイング（上め）
鍛えられる筋肉
・僧帽筋下部
ダンベルローイングは、広背筋を鍛えるトレーニングですが、
脇を開き肩甲骨を寄せて行うと僧帽筋を鍛えられます。
<目標>
・回数・・・15回～20回
・セット数・・・1日3セット
・重量・・・最初は軽いダンベルから、徐々に重くしていく（重すぎてもダメ）
最初は無理をせずに軽い重量でやりましょう。
<ポイント>
・脇を開く
・肩甲骨を寄せるイメージで
・状態をやや上げる
パワークリーン（上級者向け)
鍛えられる筋肉
・僧帽筋全体
こちらは上級者向けのトレーニングになります。
僧帽筋、前腕、瞬発力を鍛えられるので効率的でオススメです。
<目標>
・回数・・・10～15回
・セット数・・・3セット
・重量・・・最初はバーのみ、徐々に重くしていく
最初は無理せず軽い重量でやりましょう。
<ポイント>
・バーを体から離さないように
・リズムを一定に
僧帽筋+他の筋肉も鍛えよう！
肩に力が入ってしまうのは、僧帽筋を鍛えることで解消できます。
また普段から筋トレをしている人は、
卓球の時に『今は力が入っているな』とか『今は力が抜けている状態だ』
という感覚がかなり実感できるようになります。
ぜひ他のトレーニングも参考にしてみて下さい。