- 背中を鍛えることで卓球に活かせることは？
- 背中の筋肉って鍛える必要ある？
- 具体的なトレーニング方法が知りたい！
背中の筋肉は卓球に必要なのかわからないという人は多いと思います。
実は背中の筋肉を鍛えるということは、卓球の技術向上のためにとても大事です。
私自身、卓球とウエイトトレーニングを同時にやっている期間は現在で8年間になりますので、
どんなトレーニングが卓球に活かせるのかを自分で体感しています。
この記事では背中の筋肉を鍛えるメリットと、具体的なトレーニング方法を解説しています。
結論は背中のトレーニングをすると、
・ブロックの強化
・カウンターの強化
・バックハンドの振り抜き強化
・肩甲骨打法の強化
に繋がるということです。
【卓球に効果ある？】背中を鍛えるメリット
背中の筋肉を鍛えることによって、卓球に活かせるメリットは以下の通りです。
①ブロックの強化
②カウンターの強化
③バックハンドの振り抜き強化
④肩甲骨打法の強化
背中の筋肉が強いと、ブロックやカウンター系の技術が向上しますのでオススメです。
バックで強打する際に振りぬく力や、肩甲骨打法の強化にもつながります。
卓球向けの背中トレーニング
ここからは卓球向けの背中トレーニング方法を紹介していきます。
トレーニング種目は以下の3つです。
・デッドリフト
・チンニング（懸垂）
・ダンベルローイング
デッドリフト
鍛えられる筋肉
・背中の筋肉全般
・握力
・ハムストリングス（もも裏）
デッドリフトは、重りを付けたバーベルを地面に置いて、背中の力で引き上げるトレーニングです。
背中のトレーニングの王道で、デッドリフトをやると背中全体だけではなく、握力や脚のもも裏も鍛えられます。
<目標>
・回数・・・8回～12回
・セット数・・・1日3～5セット
・重量・・・最初はバーベルのみ、慣れてきたら5ｋｇずつ重くしていく
最初は無理をせずに軽い重量でやりましょう。
しっかりとした正しいフォームで10回3セットが簡単にできるようになったら、重りを付けて負荷をプラスしていきましょう。
<ポイント>
・猫背にならないようにする
・特に腰が丸まらないようにする
・ヒザを前に出さないようにする
💡バーベルが無い場合（ジムに通えない場合）
バーベルを持っていない、ジムに通えないという人もいるかと思います。
そのような場合には、段ボールに水の入ったペットボトルを入れて重り代わりにすることができます。
段ボールはスーパーで無料で貰えることもあるので、ぜひ活用してみて下さい。
チンニンング(懸垂）
鍛えられる筋肉
・背中の筋肉全般
・上腕二頭筋（力こぶ）
・握力
チンニングは、一般的に言われている『懸垂』のことです。
懸垂はやったことがある人もいるかもしれません。
しかし、しっかりとしたフォームでやらないと、
背中の筋肉ではなく腕や肩が鍛えられてしまいます。
<目標>
・回数・・・8回～12回（補助を使ってもOK）
・セット数・・・1日3セット
・重量・・・慣れてきたら重りを背負う（リュックなど）
最初は無理をせずに補助を使いながらトレーニングしましょう。
正しいフォームで10回3セットを軽々と出来るようになったら、重りを加えていきましょう。
<ポイント>
・肩をすくめない
・しっかり下まで降ろしてから引く
・猫背にならないようにする
ダンベルローイング
鍛えられる筋肉
・広背筋
ダンベルローイングは、フォアハンドのバックスイングの動きに似ています。
この動きが強くなると『肩甲骨打法』が強くなります。
<目標>
・回数・・・15回～20回
・セット数・・・1日3～5セット
・重量・・・最初は軽いダンベルから、徐々に重くしていく（重すぎてもダメ）
最初は無理をせずに軽い重量でやりましょう。
こちらは力を付けるトレーニングではなく『動きを良くするトレーニング』ですので、重いダンベルを使う必要はありません。
<ポイント>
・肩が支点になるように
・ヒジを伸ばさない
・状態を上げすぎない
トレーニング後の卓球練習
背中のトレーニングをした後は、ブロック・カウンター系の練習や両ハンドの強打をする練習をオススメします。
背中が疲労していると手打ちになりやすいですが、そこを耐えて体を使って打てるようにしましょう。
まとめ
背中の筋肉を鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。
- ブロックの強化
- カウンターの強化
- バックハンドの振り抜き強化
- 肩甲骨打法の強化
背中の筋肉は自力で見ることができないので、鍛えるのが難しいと一般的に言われています。
ですが卓球に活きることが多いので、ぜひ取り組んでいただきたいです。
また、体幹を鍛えることによって背中の力を最大限に活かすことができます。
体幹トレーニングに関しては、以下の記事で紹介しております。
ぜひ読んでみて下さい。
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