- 横のフットワークが遅い・・・
- 平行足になると動きが遅くなる・・・
- もっと動ける距離を伸ばしたい！
両ハンドが主流となっている現代卓球では、平行足で真横に動くフットワークは大切です。
また粒高や前陣速攻型の選手も、台に張り付いて横に動くフットワークを多用するのではないでしょうか？
この記事では、『横のフットワークで使う筋肉』と『具体的なトレーニング方法』を解説しております。
この記事を読んで横の動きを強化すると、
ボールに速く追いつけるようになったり、動きの最大距離を伸ばしたりすることができます。
平行足のフットワークで使う筋肉
横の動は脚も大事ですが『中殿筋』という筋肉も非常に大切になります。
逆に前に走ったり上にジャンプする際には大殿筋が使われます。
大殿筋はお尻の正面に付いているのに対し、中殿筋はお尻の横側についている筋肉です。
反復横跳びやカニ歩きをする際にも、この中殿筋が使われます。
横の動きを強化する中殿筋トレーニング
中殿筋を鍛えるには、股関節の外転の動きになります。
※股関節の外転・・・脚を内側から外側に開く動作
トレーニング種目は以下の通りです。
・横走り
・ヒップアブダクション
・ラテラルウォーク(カニ歩き)
横走り
鍛えられる筋肉
・中殿筋
・腓腹筋（ふくらはぎ）
脚を閉じるときは両足の内側同士が付くようにメリハリを付けて行いましょう。
慣れてきたら重いリュックを背負って負荷をかけるのがオススメです。
ヒップアブダクション
鍛えられる筋肉
・中殿筋
ヒップアブダクションは、足を内側から外側に開くトレーニングです。
チューブやダンベル、プレートなどを使って行います。
<目標>
・回数・・・20～25回(重りを使う場合は15～20回）
・セット数・・・3セット
・重量・・・1～3kgダンベル、慣れてきたら少しずつ重くしていく
ヒップアブダクションは中殿筋を鍛えるトレーニングの中で、ウエイトを使える数少ない種目です。
ウエイトを使える種目はトレーニング効果が高いので、ぜひ積極的に取り組みましょう。
ラテラルウォーク(カニ歩き)
鍛えられる筋肉
・中殿筋
ラテラルウォークはゴムバンドを使ってカニ歩きをするトレーニングです。
負荷はゴムチューブの硬さによって変えることができます。
最初は柔らかい物、慣れてきたら中くらいの物、次に硬い物というように負荷を変えていきましょう。
まとめ 横のフットワークには脚より中殿筋！
横のフットワークが速いと、速い打点で打つ準備ができます。
また、中殿筋のトレーニングは比較的簡単な物が多く、自宅や空き時間で簡単にできます。
ぜひ取り組んで、フットワークの強化に役立ててみて下さい。