【卓球】フォアドライブのラケット速度を上げる筋トレはコレ!【フォア強化に必須!】

  • フォアドライブの威力が出ない・・・
  • 他の人よりスイングが遅い気がする。
  • フォアのスイングスピードを上げたい!

 

スイングスピードが遅くて球の威力が出ないと悩んでいませんか?

実はフォアのスイングスピードを強化するには『肩や胸筋』の筋トレが有効とされています。

日本卓球協会スポーツ医・科学委員会副委員長の飯野要一氏(東京大学大学院総合文化研究科)の研究によると、

肩関節を内旋する筋の力発揮がフォアドライブのラケット加速に影響するとされています。

 

フォアハンドドライブ中、肩関節を内旋する筋(肩甲下筋、大胸筋、広背筋など)は、一度伸ばされた後、短くなる伸張―短縮サイクル運動と呼ばれる様式で活動していると推定されました。肩を内旋する筋による関節を回転させる力は、上級者の方が中級者と比べて統計的に有意に大きいことがわかりました。また、上級者は中級者と比べて、この大きな回転力のおかげでより大きなエネルギー伝達率で短時間に体幹からラケットを持つ腕にエネルギーを伝えていることが示されました(図2)。肩関節を内旋する筋以外では上級者と中級者に明確な差が見られなかったことから、上級者のラケットの加速能力が高かった主な理由は、肩関節を内旋する筋の力発揮が大きかったためであると考えられます。

「上級者と中級者のラケットの加速能力の違いはどこから生まれるか?」より

 

以上のことから、フォアハンドドライブのスイング強化には『肩の内旋筋群』を鍛えることが有効とされています。

藤井
肩の内旋筋群は主に肩や胸の筋肉です!

この記事では、フォアハンドを強化する肩の内旋筋群のトレーニング方法を解説しております。

是非参考にしてみて下さい。

 

フォアドライブ時の筋肉動作

フォアハンドドライブは、身体の右側から身体の正面へスイングします。

このときに肩の内旋筋群が使われています。

※内旋・・・外側から内側に閉じる動作

 

藤井
下記でトレーニング方法を解説します!

 

フォアのスイングを強化するトレーニング

前述した通り、肩関節の内旋筋群のトレーニングになります。

※肩関節の内旋筋群

・肩甲下筋

・大胸筋(補:三角筋前部)

・広背筋

・大円筋

 

トレーニング種目は以下の3つをご紹介します。

・インターナルローテーション

・腕立て伏せorベンチプレス

・懸垂or斜め懸垂

 

インターナルローテーション

鍛えられる筋肉

・肩甲下筋

こちらは肩の内旋筋を鍛える代表的なトレーニングです。

ダンベルやチューブを使って脇を閉じたまま腕を外から内へ動かします。

<目標>

回数・・・20~30回

セット数・・・1日3セット

重量(ダンベル)・・・1kg~3kg

ダンベルを使う場合は重くする必要はありませんので、軽い重量で回数を多くこなしましょう。

肩甲下筋は肩のインナーマッスルと呼ばれており、肩を動かす際に使われる頻度が多い筋肉です。

重要な部位なので、ぜひ鍛えるようにしましょう。

 

 

腕立て伏せorベンチプレス

鍛えられる筋肉

・大胸筋

・三角筋前部

・上腕三頭筋

腕立て伏せとベンチプレスは大胸筋を鍛える王道のトレーニングです。

腕立て伏せの場合、強い負荷をかけるのが難しいため、可能であればジムでのベンチプレスをオススメします。

【腕立て伏せ

 

 

【ベンチプレス】

<目標>

回数・・・20~30回(腕立て伏せ)、10~15回(ベンチプレス)

セット数・・・1日3セット

重量(ベンチプレス)・・・最初はバーのみ、慣れてきたら5kgずつ重くする。

 

懸垂(各種補助有り)

鍛えられる筋肉

・広背筋

・大円筋

・上腕二頭筋

懸垂は広背筋と大円筋の筋トレの中で強度の高いトレーニングになります。

懸垂をマスターすることで、背中の筋肉をかなり発達させることが出来ます。

 

最初は筋力不足で1回も出来ないという人も多いかと思います。

藤井
僕も最初は1回もできませんでした・・・

そんな人は、

・足を付いて斜め懸垂

・足でジャンプして上がる→下がるときにゆっくり

・ゴムチューブを使って上がる→下がるときゆっくり

という方法でやってみましょう。

斜め懸垂

背の低い懸垂台や鉄棒に捕まり、体を斜めにします。

胸を棒に付けるように身体を起こします。

 

ジャンプ懸垂

足が着く高さの懸垂台か鉄棒に捕まります。

棒が胸につくようにジャンプして身体を上げます。

下がる際になるべく時間をかけてゆっくり降りることで、しっかりと鍛えられます。

 

チューブ懸垂

画像のように懸垂台や鉄棒にチューブを取り付けます。

(事故防止のため、足が付く懸垂台・鉄棒で行いましょう)

チューブの反動で上に昇るのが簡単になります。

下がる際にゆっくりと降りることで、しっかりと鍛えることができます。

 

 

これら3種類の懸垂を継続してやっている内に、補助なしでも懸垂が出来るようになります。

<各目標>

回数・・・10~15回

セット数・・・1日3セット

 

 

まとめ

フォアドライブは使用率が高いため、強化することで全体的な実力アップが期待できます。

ラケット速度(スイングスピード)を強化するには『肩関節の内旋筋』を鍛えることが効果的で、

・エクスターナルローテーション

・腕立て伏せorベンチプレス

・懸垂(各種補助ありOK)

この3つの筋トレで鍛えることが出来ます。

フォアハンドの強化には上半身だけではなく、下半身の強化も必須です。

コチラの記事も是非参考にしてみて下さい。

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