【卓球に体幹は最重要?!】体幹トレーニングのメリットとトレーニング方法を解説!

  • 『体幹は大事』って良く聞くけど・・・
  • そもそも体幹って何?
  • 体幹を鍛えるメリットを教えて!

 

体幹』という言葉はスポーツをしている人なら一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

実は卓球において体幹の強さは超重要です。

なぜなら、卓球のほとんどのプレーで体幹を使っているからです。

この記事では『体幹の基礎』と『体幹を鍛えるメリット』、『具体的なトレーニング方法』を解説しております。

藤井
ぜひ体幹を強化しましょう!

 

体幹って何?

顔、首、腕、足を除いた、体の中心部分のことを「体幹」といいます。

地面に生えている木が幹によって枝を支えているように、人体も体幹によって姿勢が保たれています。

藤井
体の幹(中心)を鍛えるのが体幹トレーニングです。

体幹はさまざまな筋肉があり、体の深い部分にある姿勢を保つための筋肉(インナーマッスル)も体幹の一部です。

インナーマッスルは表面からは見えにくいですが、安定した姿勢・関節の維持や、内臓を支えるなどの重要な役割をしています。

 

体幹を鍛えると卓球にどう活きる?

体幹部を鍛えることによって卓球に活きるメリットは以下の通りです。

・安定性が増す

・体勢が崩れにくくなる

・疲れにくくなる

 

体幹を鍛えると、おもに体の軸が安定します。

体の軸が安定することにより、プレーの安定性と体勢が崩れにくくなるというメリットが生まれます。

また、軸が安定することにより1回1回のスイングに無駄が無くなるので、総合的に疲れにくくもなります。

例えば・・・

具体的に卓球のプレーで言うと、

・連続攻撃のときの安定性

・逆コースをつかれたときの対応

・相手の強打に対してのブロック強化

・低い体勢を常に保つ

・飛びつき後の戻り

などに活きます。

藤井
大事な要素ばかりです!

 

体幹のトレーニング方法

ここからは体幹の筋トレ方法を解説していきます。

体幹トレリスト
・プランク
・サイドプランク
・脊柱起立筋のトレーニング
・エクスターナルローテーション
・インターナルローテーション

 

プランク

鍛えられる筋肉
・腹筋
・背筋

 

体幹トレーニングの中でも主に『バランスを鍛える』トレーニングになります。

 

秒数とセット数
・秒数・・・30秒~3分・セット数・・1日3セット

最初は30秒から頑張ってみましょう。

慣れてきたら10秒ずつ増やしていき、正しいフォームで3分間を目指しましょう。

負荷を高めるには・・・

  • ひじの位置を前にする
  • 脚を閉じる
  • 重りを背中に乗せる

これらをやると負荷を上げることができます。

 

サイドプランク

鍛えられる筋肉
・腹斜筋
・背筋

こちらは先ほどのプランクの別バージョンになります。

体勢を横向きにして耐えるトレーニングです。

秒数とセット数
・秒数・・・30秒~3分
・セット数・・1日3セット

最初は30秒から頑張ってみましょう。

慣れてきたら10秒ずつ増やしていき、正しいフォームで3分間できるのを目指しましょう。

負荷を高めるには・・・

  • 腰を上げたり下げたりする
  • 重いリュックを背負う

これらをやると負荷を上げることができます。

藤井
意外に脇腹よりも背中が疲れます。

 

背筋の筋トレ

背筋の中でも、特に背中の中心部にあたる『脊柱起立筋』(せきちゅうきりつきん)を鍛えることで体幹が強くなります。

脊柱起立筋のトレーニングに関しては、下記の記事で詳しく解説しております。

ぜひ参考にしてみて下さい。

肩のインナーマッスル『ローテーターカフ』とは?

ろーてーたーかふって何?

ローテーターカフとは、肩甲骨と腕の骨をつないでいる筋肉の総称です。

ローテーターカフの筋肉は『棘上筋(きょくじょうきん)』『棘下筋(きょくかきん)』『肩甲下筋(けんこうかきん)』あ『小円筋(しょうえんきん)』の4つが合わさっています。

 

藤井
肩のインナーマッスルとして紹介されることが多い筋肉となります。

 

ローテーターカフの役割

肩甲骨と上腕骨をつないでいる関節(ローテーターカフ)は、さまざまな方向に動かすことができます。

ローテーターカフを鍛えることによって、肩と肩甲骨をスムーズに動くよう安定させる役割を持ちます。

卓球は様々な方向にスイングするスポーツですので、肩甲骨の関節の強さは重要となります。

 

エクスターナルローテーション

 

鍛えられる筋肉
・棘下筋(きょくかきん)
・小円筋(しょうえんきん)

エクスターナルローテーションで肩の体幹の棘下筋と小円筋を鍛えることができます。

腕を外側に開くときに使われる筋肉なので、卓球の場合バックハンドを打つ時に作用します。

回数とセット数と重量
・回数・・・20回~30回
・セット数・・・1日3セット
・重量・・・チューブなので無し

ダンベルを使ってトレーニングすることも可能です。

 

ポイント

・ヒジは固定して動かさない

・ダンベルは軽い物でOK

 

インターナルローテーション

 

鍛えられる筋肉
・棘上筋
・棘下筋
・小円筋
・肩甲下筋

インターナルローテーションで肩のインナーマッスルをほとんど鍛えることができます。

腕を内側に閉じるときに使われる筋肉なので、卓球の場合フォアハンドを打つ時に作用します。

回数とセット数と重量
・回数・・・20回~30回
・セット数・・・1日3セット
・重量・・・チューブなので無し

こちらもダンベルでトレーニングすることが可能です。

ポイント

・ヒジは固定して動かさない

・ダンベルは軽い物でOK

 

まとめ

体幹の筋肉は卓球で1番重要と言っても過言ではありません。

なぜなら卓球のほとんどのプレーで体幹を使っているからです。

また、体幹を鍛えることによって全身の体の使い方もスムーズになります。

藤井
上半身、下半身の力を最大限に発揮することができます!

体幹トレーニングは、器具や道具をあまり使わないので手軽に始められます。

ぜひ取り組んでみましょう。

 

 

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