- 中学生だけど筋トレしたほういいの？
- 身長が縮むんじゃない？
- 体が硬くなりそう・・・
Q.筋トレは何歳からやるべきなの？
このような質問は、指導者やコーチからよくいただきます。
その答えは、
・小学生以下は、かけっこやなわとびなどの運動
・中学生の場合は、自重トレーニングやコーディネーショントレーニング
・高校生以上はウエイトトレーニング
をオススメします。
なぜなら、小学生～中学生の時期は筋肉をつくるというよりも、
「身体を自由に動かす能力を養うほうが優れているからです。」
また、中学生までは骨や関節がまだ未発達な状態ですので、
ウエイトトレーニングなどの負荷が大きいトレーニングをオススメできないという理由もあります。
この記事では『成長に合わせたトレーニングの種類』を解説していきます。
この記事を読むと小学生から大人になるまで、
どのようなトレーニング内容ですすめていけば良いのかがわかります。
小学生以下（幼稚園～小学生）
小学生にオススメなトレーニングは以下の通りです。
- かけっこ
- なわとび
- 遊具での遊び
小学校低学年の頃は※「ゴールデンエイジ」と呼ばれ、運動に関する神経系を発達させる時期になります。
ダンベルやバーベルを使った筋力をつけるためのトレーニングよりも、
体を動かして『遊ぶ』ということが大切です。
特に遊具で遊ぶというのは物をつかんだり、手足で身体を支えたりなど、
様々な運動能力が身に着くのでオススメです。
プレゴールデンエイジ(5歳〜8歳ころ)
コーディネーション能力が発達する時期です。この時期に多くの運動を体験し、動作に対する神経回路を作っておくこと で、その後の運動能力を大きく伸ばすことができます。ただし、長時間集中力が続かない年代でもあります。遊びながらカラダを動かすようなプログラムを短時間でいろいろ行うことが効果的です。
ゴールデンエイジ(9歳〜12)
神経系の発達は12歳でほぼ100％となり、さまざまな動作を習得するのがもっとも早い時期です。身体の成長曲線から見て、筋力・持久力の向上はまだ先。この時期はコーディネーショントレーニングを積極的に行い、多くの動きを習得することで、その後の運動神経を飛躍的に伸ばすことができます。
子どもの運動神経を左右する「コーディネーション能力」とは？ゴールデンエイジ期におすすめのトレーニングも解説より
中学生
中学生にオススメなトレーニングは以下の通りです。
- 自重トレーニング
- 50ｍダッシュ
- なわとび
中学生は身長や体つきが急成長するので、運動強度や筋力の向上が大きい時期です。
まだ骨や関節が完全ではないためウエイトトレーニングよりも、
自重トレーニングをおすすめします。
自重トレーニングとは・・・
自分の体重を負荷にして行う筋力トレーニングのこと。 マシンやダンベルなどの道具を使わず、自分の身体を使ってトレーニングをします。
※例えば・・・腕立て伏せ、懸垂、クランチ、プランク、重り無しのスクワットなど
自重トレーニングは『卓球向けの筋トレ3ステップ』のステップ2に分類されることが多いです。
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特に50mダッシュや難易度の高い技での縄跳びをやるというのがオススメです。
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高校生
高校生にオススメなトレーニングは以下の通りです。
- ウエイトトレーニング
- 自重トレーニング
高校生は身長や体重の成長が落ちついて、筋肉がより発達する時期になります。
ダンベルやバーベルなどの器具を使ったウエイトトレーニングをすることで、
より効率的に筋肉を鍛えることができます。
ウエイトトレーニングは『卓球向け筋トレ3ステップ』のステップ1に分類されることが多いです。
ただし、卓球上達のためにトレーニングするのであれば、
ステップ１だけではなく、ステップ2とステップ3も大切になります。
※ステップ1は『筋力をつけるトレーニング』、ステップ2は『筋肉を速く動かすトレーニング』、ステップ3は『普段の卓球の練習』です。
高校生は筋肉量が増え始める時期ですので、糖質とタンパク質を摂ることが大切です。
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大学生、社会人
大学生、社会人にオススメのトレーニングは、
上記の高校生の場合と同じになります。
ただし社会人で忙しいという人は、トレーニングに時間を使ったせいで卓球の練習時間が少なくならないようにしましょう。
もし「これからジムに通ってみよう！」と思っている人がいましたら、
パーソナルトレーナーのいないジムは絶対にオススメしません。
正しいトレーニングの方法がわからないまま続けてしまうと、
思ったように筋肉がつかず、かえって逆効果になってしまいます。
まとめ
成長に合わせたトレーニングをするというのはとても大切です。
小、中学生はまだ身体が出来上がっていないため、ウエイトトレーニングをしてもあまり効果は望めないですし怪我のリスクもあります。
逆に、筋肉をつけやすい高校生の時期に簡単なトレーニングしかやらないのでは、せっかくの努力も無駄になってしまうということもあります。
「今の自分はどんなトレーニングをするべきなのかを考えて、取り組んでいきましょう。」
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