- 卓球の大会があるから、もっと筋トレを多くしたほうがいいのかな？
- 大会ぎりぎりまでトレーニングして力をつけたい！
- 筋肉痛が残ってるけど、大会に影響は無いの？
実は大会直前まで筋トレをしてしまうのはNGで、試合に大きく影響してしまいます。
なぜなら、筋肉痛が抜けたとしても『疲労感』が抜けないからです。
この『疲労感』があると、筋肉痛が無くても普段の動きが少し重く感じますし頭の回転も遅くなります。
この記事では『大会までのトレーニングの調整の仕方』と『具体的な疲労回復の方法3選』を解説しております。
この記事を読むと、大会前にどのくらい筋トレを休んだらいいのかと疲労回復のコツを知ることができます。
結論は、『大会前の7日～10日前になったら筋トレしない』ということと、疲労回復のコツは『睡眠』、『栄養』、『入浴』の質を高めることが大切だということです。
筋肉痛が抜けても体の重さは残る！
筋肉痛が無くなる日数はトレーニングの負荷の度合いや、生まれ持った回復速度によって人それぞれ違ってきます。
仮に筋肉痛が3～4日ほどで完全に抜けたとしても、筋肉痛の期間を含めて7～10日ほどは疲労感で身体が重くな感じます。
大会の日から逆算してトレーニング休止にする
以下の画像のように大会の日から逆算してトレーニングを10日間ほど休止していきます。
通常は10日間で充分に筋肉痛や疲労を抜くことができます。
しかし普段の筋トレや卓球の練習で、なかなか疲れが抜けにくいと感じている人もいるかと思います。
そのような人は大会の12～14日前くらいからトレーニングを休むようにすると良いでしょう。
体の調子を整えるオススメの方法3選
上記で身体を休める期間について解説しました。
次に体の疲労を抜く『調子の整え方』を解説していきます。
- 体調を整える方法3選
- ・睡眠の質を高める
・食事管理をする
・入浴をする
以下で詳しく解説していきます。
睡眠の質を高める
身体の調子を整える方法その①は、
睡眠の質を向上させる
ということです。
睡眠の質というのは翌日のパフォーマンスに大きく影響します。
夜遅くまでゲームやスマホなどの液晶を直視したり、寝る前に激しい運動をしたりすると睡眠の質は低下します。
また、睡眠の質を高めることによって『記憶力の向上』にも効果が期待できます。
試合のときに相手のサーブの種類や、自分が何で得点できていたかなどを記憶するというのはとても大切です。
食事の見直し、栄養管理
身体の調子を整える方法の2つ目は食事（栄養）管理です。
栄養管理ができていないと風邪を引いたり、体調を崩してしまいます。
特に意識してほしい食事は以下の2点です。
①腸内環境を整える食事
②ビタミン、ミネラル
順番に解説していきます。
腸内環境を整える食事
免疫力を高める食事は『発酵食品』と『食物繊維を含む食べ物』です。
これらの食べ物を積極的に摂取することによって腸内環境を整えることができ、腸内環境を整えると『免疫力』があがります。
この免疫力がおとろえると、風邪やアレルギーの症状が悪化しやすくなります。
人間の免疫細胞は腸の中に半分以上が生息しています。
そのため、腸内細菌の働きを良くすることで免疫力を高めることができると言われております。
発酵食品が苦手という人はサプリメントで摂取してもOKです。
ビタミン・ミネラル
ビタミンを取ることによって疲れやストレスの予防になります。
特にスポーツや筋トレをしている人は『ビタミンB』を意識して摂った方がいいとされています。
スポーツをする人はバナナやスポーツドリンクなどのエネルギーをよく取ると思いますが、エネルギーを体内でうまく潤滑させるためにビタミンBが必要となってきます。
また、ビタミンB群が不足していると体を動かすエネルギーの循環がスムーズに行われないため、パワーを発揮できないというリスクが発生する可能性があります。
スポーツや筋トレをすると汗をかいてミネラルが不足し、ミネラルが不足すると筋肉の機能を十分に発揮できなくなります。
筋トレ・練習・試合のときに、必ず水分とミネラルは体から出ていくので、食事で摂取したりこまめに補給したりしましょう。
またミネラルやビタミンは体内で合成できないため、毎日の食事から摂取する必要が有ります。
なかなか食事でとるのが苦手だという人はサプリメントを摂取するのも有効です。
入浴
身体の調子を整える方法の3つ目は入浴です。
忙しい時や夏場はシャワーだけという人も多いかと思います。
ですが筋トレやスポーツをする人には、ぜひ『入浴』をオススメします。
入浴をするメリットは以下の通りです。
①疲労回復
②睡眠の質向上
③栄養の吸収が高まる
疲労回復
入浴には、筋トレや激しい運動で溜まった疲労を和らげる効果があります。
入浴することによって血液の循環が活発になりますので、『筋肉痛の緩和』に効果が期待できます。
睡眠の質向上
入浴することによってメラトニンという睡眠ホルモンが出るため、よく眠れるようになります。
上記でも説明した通り疲労回復には睡眠が大切で、質の良い睡眠をするには入浴をすることが大切です。
栄養の吸収が高まる
上記で入浴により血液の流れが良くなるという話しをしましたが、血流の流れが良くなると栄養の吸収力アップにも繋がります。
お風呂に入ることによって血流が良くなると、細胞に酸素と栄養素が行き渡りやすくなります。
疲労を回復させるには、睡眠と栄養が大事と解説してきましたが、それら2つの質を高めるのが『入浴』です。
忙しい人も、ぜひ入浴の時間をつくって疲労を回復させるようにしていきましょう。
【まとめ】大会前はトレーニング頻度を少なくして疲労回復を優先させる
大会前10～12日間は筋トレをやめて、肉体的な疲労を溜めないように心がけましょう。
また、上手に疲労を抜く方法は以下の3点をオススメします。
- 睡眠の質を高める
- 栄養管理をする
- 入浴をする
疲労が溜まったままで練習すると集中力も低下しますし、練習の質が下がります。
逆に体調などを整えて質の高い練習ができていれば、少ない練習時間でも大きなレベルアップを狙えます。
体調管理は見落としがちですが、この機会に改めて考えていきましょう！