- 卓球上達のために筋トレを始めたいけど・・・
- 知識が無いから、どう鍛えていけば良いのかわからない！
- 普通に筋トレしちゃダメなの？
卓球に役立つ筋トレをしたいけど、どんなトレーニングが良いのか分からなくて悩んでいませんか？
卓球上達のために筋トレをする場合、何も考えずに普通の筋トレだけをしてはいけません。
卓球は『パワー』と『スピード』を強化して、それを『卓球の動きに結び付ける』ことが大切です
この記事では『普通の筋トレと卓球向けの筋トレの違い』、『卓球向けの筋トレ3ステップ』を解説しています。
卓球向けの筋トレが何かを先に知ることで、無駄な筋トレをしてしまうことを防ぐことが出来ます。
※動画で見たい方は、下記よりご覧いただけます。
普通の筋トレと卓球向けのトレーニングは別物
普通の筋トレというのは、
・体を大きくする（バルクアップ）
・パワー(筋力)を付ける
・引き締める（シェイプアップ）
という目的が多く、バーベルやダンベルを使ったウエイトトレーニングを主に行います。
それと違って、卓球で役立つ筋肉を付けたいという場合は、
・パワー
・スピード
の両方を鍛えて、それらを卓球の動きに結び付けるということが重要です。
このパワー・スピード・卓球に結び付けるトレーニングが『卓球向けの筋トレ3ステップ』になります。
卓球向けの筋トレ3ステップ
卓球上達のためには、以下の3ステップを意識することが大切です
ステップ1 筋力（パワー）を付けるトレーニング
ステップ2 付いた筋肉を連続で速く動かすトレーニング
ステップ3 パワー・スピードを卓球に連動させる
なるべくステップ1から順にステップ2、ステップ3というように進んでいくとスムーズに成長できます。
ステップ1 筋力（パワー）を付けるトレーニング
筋トレ未経験者もしくはパワーが足りないと感じている人は、ステップ1のトレーニングで土台となる筋力を付けましょう。
パワーを付けるトレーニングに関しては、一般的なウエイトトレーニングと同じ内容になります。
例えば、
・ベンチプレス、スクワットなどのバーベル種目
・サイドレイズやアームカールなどダンベル種目
トレーニング未経験の人は聞きなじみの無いトレーニングが多いかと思います。
最初は分からなくて当然なので、実践しながら覚えていきましょう。
筋力があると強い球が打てるだけではなく、相手の強打をしっかりブロック出来ることや、飛びつき・フットワークの向上にも効果的です。
ただし必要以上に筋肉が大きいと戻りが遅くなるので、ボディビルダーのように大きな筋肉を付ける必要はありません。
ステップ2 筋肉を連続で速く動かすトレーニング
ステップ1でパワーを強化した後は、ステップ2で筋肉を連続で速く動かすためのトレーニングをしましょう。
速く動かすだけではなく『連続で持続的に』速く動かすというのが重要になります。
筋肉を連続で速く動かす主なトレーニングは以下の通りです。
・軽い重量でのウエイトトレーニング
・自重トレーニング
・サーキットトレーニング
・なわとび
ステップ2の筋トレだけをしても筋力の向上は少ないため、ステップ１で土台となる筋肉をしっかり付けることも大切です。
ステップ3 速く動かせる筋肉を卓球に結び付ける
ステップ１でパワー、ステップ2でスピードについて解説しました。
最後に大事なのがステップ3の『パワー＆スピードを卓球に結び付ける』ということです。
ステップ3の内容は、筋トレで鍛えた部分に直結する技術の練習をするということです。
例えば、
・胸のトレーニングをした後はフォアハンド
・脚のトレーニングをした後はフットワーク
・前腕のトレーニングをした後は台上中心
の練習をするということです。
筋トレ直後や筋トレをした次の日は疲労感や筋肉痛が残り、一時的に動きが遅くなってしまいます。
ですが、それに耐えて練習するというのがステップ3のポイントです。
逆に筋肉痛で動きづらいときに普段通りのプレーが出来るようになると、筋肉痛が抜けたときに今までの練習以上の力を発揮することができます。
【注意】ただし、大会前は筋肉痛や疲労感が残らないように、当日の7日～10日前はステップ1とステップ2はやらないようにしましょう。
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どれか1つでも欠けたらダメ！
注意点として、ステップ1～3の内どれか1つでも欠けると無意味になってしまいます。
例えば、ステップ1のパワーを付ける筋トレが欠けると、
・連続攻撃はできるが、パワーが出ない
・フットワークは俊敏だが、距離が短い
ということになります。
ステップ2の連続＆スピードが欠けると、
・パワーはあるが、連続攻撃が遅い
・遠い距離に飛びつけるが、連続して動くのが遅い
・疲れるのが速くなる
ということになります。
そしてステップ3の卓球に結び付けることをしないと、筋トレの為の筋トレになってしまいます。
3つのステップで卓球向けのフィジカルを鍛えよう
フィジカルを鍛えることはスポーツで重要視されていますが、やみくもに鍛えてしまうと逆効果となってしまいます。
普通の筋トレと、卓球向けの筋トレの違いを理解して、今回紹介した3ステップに沿って鍛えていきましょう。
- 卓球向けの筋トレ3ステップ
- ・ステップ1 土台となる筋力をつけるトレーニング
（主にウエイトトレーニング）
・ステップ2 筋肉を連続で速く動かすトレーニング
（軽いダンベルを使ったり、サーキット系のトレーニング）
・ステップ3 パワーとスピードを卓球に結び付ける練習
（トレーニング後に普段の練習をする）
卓球はスポーツの中で非常に繊細な競技です。
単純に筋力を発揮するためのトレーニングだけをするのではなく、筋肉を速く動かすことと卓球の動きに結び付けることがとても重要です。