【卓球向け前腕トレ】細かい技術のレベルアップにオススメな前腕のトレーニングを解説！

前腕を鍛えることによって『色々な技術のパワーアップ』に繋がります。

色々な技術って？

具体的に、

などのことです。

この記事では、前腕を鍛えるメリットと具体的なトレーニング方法を解説しております。

この記事を参考にして前腕を鍛えることによって、全体的なレベルアップを狙えます！

前腕を鍛えるメリット

前腕を鍛えるメリットは以下の通りです。

前腕は手首を動かすときに使われます。

サーブやレシーブ、ドライブを打つ場面でも手首は使っているので、

前腕を鍛えることによって様々な技術のパワーアップに効果的です。

ドライブ時の威力強化

前腕を鍛えることでドライブの威力強化に効果的です。

フォアドライブでの前腕の使い方は、こちらの動画がとてもわかりやすいです。

興味がありましたら、ぜひ見て下さい。

バックハンドの場合でも、上回転やナックルに対して、

手首だけで小さくスイングして打つ人もいるかと思います。

そのような場合にも前腕の強さが活きてきます。

台上技術の強化

2つ目のメリットは台上技術の強化です。

台上の細かい技術は体を大きく使えず、前腕や手首のスイングのみで返球することもが多いです。

特にフリックやチキータなどの攻撃系の台上技術に効果的です。

バックミートや台上ドライブも強化できますよ！

また、レシーブだけではなくサーブの時も手首を使うことが多いので、

前腕を鍛えることによってサーブ・レシーブの強化に繋がると考えて頂いてもOKです。

前腕のトレーニング方法

ここからは具体的な前腕のトレーニング方法を紹介します。

卓球向けの筋トレは、私が教えている3つのステップに沿って解説していきますが、

前腕の場合は、重い重量を扱わないのでステップ１を省いております。

卓球向けのトレーニング3つのステップに関して詳しく知りたい人は、こちらの記事を参考にして下さい。

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前腕トレリスト

・ステップ2　リストカール
・ステップ2　リバースリストカール
・ステップ2　アームツイスト
・ステップ3　台上レシーブからの練習

※ステップ２は『筋肉を速く動かすトレーニング』、ステップ３は『普段の卓球の練習』です。

前腕の筋肉は、大きく分けて手のひら側と手の甲側に分かれます。

手のひら側はフォアハンド、手の甲側はバックハンド系の技術が強化されます。

ステップ2　リストカール

鍛えられる筋肉

・前腕屈筋群

リストカールは手のひら側の前腕が鍛えられます。

手のひら側の前腕を鍛えることによって、

フォアフリックやフォアドライブの強化に繋がります。

回数とセット数と重量設定

・回数・・・30回～40回
・重量・・・ダンベル1kg～5kg
・セット数・・・3セット

リストカールは、重量を重くするよりも回数と速さを意識しましょう。

重くしすぎるとケガのリスクが有ります。

 

ダンベルが重くて10回～20回くらいしかできない場合は、

1kg軽い物を使用して回数を多く行いましょう。

ステップ2　リバースリストカール

鍛えられる筋肉

・前腕伸筋群

リバースリストカールは手の甲側の前腕が鍛えられます。

手の甲側の前腕を鍛えることによって、

バックフリックやバックプッシュの強化に繋がります。

回数とセット数と重量設定

・回数・・・30回～40回
・重量・・・ダンベル1kg～5kg
・セット数・・・3セット

リバースリストカールも、リストカールと同じで

重量を重くするよりも回数と速さを意識しましょう。

ダンベルが重くて10回～20回くらいしかできない場合は、

1kg軽い物を使用して回数を多く行いましょう。

ステップ2　アームツイスト

鍛えられる筋肉

前腕全体

アームツイストは前腕を全体的に鍛ることができます。

リストカールやリバースリストカールと違う動かし方になり

アームツイストを含めた3種類をおこなうことで、

様々な前腕・手首の動かし方を鍛えることができます。

卓球は手首の動かし方が多いスポーツです！

回数とセット数と重量設定

・回数・・・30回～40回または30秒～40秒
・重量・・・ダンベル1kg～5kg
・セット数・・・3セット

こちらも前述のトレーニングと同じで、

重量を重くするよりも回数と速さを意識しましょう。

ダンベルが重くて10回～20回くらいしかできない場合、

または動きが遅くなってしまう場合は、

1kg軽い物を使用して回数を多く行いましょう。

ステップ3　台上レシーブからの練習

ステップ1で筋肉を付けて、ステップ2で筋肉を速く動かすトレーニングをしたら、卓球の動きに応用させていきます。

前腕のトレーニングをした後は、台上で攻めるパターンから入る練習をオススメします。

フリックなどから始まるラリーや、

バック対バックで前腕を意識するというのが効果的です。

まとめ

前腕のトレーニングをすると、

に繋がります。

特に台上技術は体を大きく使えないため、前腕の力強さがカギを握ります。

台上の攻めで先手を取れると有利です。

前腕のトレーニングは、軽いダンベルで行えるため、

筋トレ初心者にもハードルが低く、取り組みやすいと思います。

ぜひ参考にして前腕を鍛えてみて下さい！