- ラリーでバックが苦手・・・
- バックプッシュも強化したい！
- どんなトレーニングをしたら良いか教えて！
前陣でバック対バックのラリーになったとき、力負けしたり安定感が無かったりして負けてしまうことはありませんか？
実はバックハンドを強化するには『上腕三頭筋』のトレーニングが有効です。
この記事では上回転に対してのバックハンド、つまり『ラリーのときのバックハンド』を強化する筋トレについて解説しております。
ラリーでのバックハンドで使っている筋肉ってどこ？
ラリー時の上回転に対して打つバックハンドでは、肘（ひじ）関節の伸展動作で打球しています。
その際に使われているのが上腕三頭筋という筋肉で、一般的には二の腕と呼ばれている部分です。
【参考資料】バックドライブ時の筋肉の動き
バックスピンを制御重視で打球する場合、最大肘関節伸展角は他の試技より有意に小さく、最大上腕外旋角はバックスピンを速度重視で打球する場合の次に大きかった。よって、打球動作の中心は「上腕の外旋」であった。一方、トップスピンを打球する場合、最大肘関節伸展角が他の試技よりも有意に大きかった。以上より、バックスピンに対しては主に上腕の外旋で打球し、トップスピンに対しては主に肘関節の伸展で打球していると考えられる。次の課題は運動学的な詳細な分析と動力学的分析の追加である。
引用元：卓競技におけるバックハンドドライブの動作分析 （新潟大学）
バックハンド強化のトレーニング方法
前述した通り、主に上腕三頭筋のトレーニングになります。
主なトレーニング種目は以下の通りです。
・ナロープッシュアップ
・リバースプッシュアップ
・ダンベルスカルクラッシャー
・ダンベルフレンチプレス
・ナローベンチプレス
ナロープッシュアップ
鍛えられる筋肉
・上腕三頭筋
ナロープッシュアップは、手幅を狭くした腕立て伏せのことです。
<目標>
・回数・・・15～20回
・セット数・・・3セット
手幅を広くしてしまうと、普通の腕立て伏せになり、腕よりも胸筋が鍛えられてしまいます。
【応用】バランスボールナロープッシュアップ
バランスボールを使って行うと、体幹とバランス感覚が同時に鍛えられるためオススメです。
ただし難易度が高いので、しっかりと通常のナロープッシュアップが出来るようになってから挑戦してみましょう。
リバースプッシュアップ
鍛えられる筋肉
・上腕三頭筋
身体の後ろで腕立て伏せをするようなトレーニングです。
ベンチやイスなどを使って行います。
<目標>
・回数・・・20～25回
・セット数・・・3セット
上腕三頭筋のトレーニングはヒジを動かさないようにするのがコツです。
このリバースプッシュアップはヒジの位置が動きづらいので、簡単に三頭筋を鍛えることができます。
ダンベルスカルクラッシャー
鍛えられる筋肉
・上腕三頭筋
仰向けでダンベルを持ち、ヒジを伸ばしたり曲げたりするトレーニングです。
<目標>
・回数・・・15～20回
・セット数・・・3セット
・重量・・・ダンベル1kgからスタート、徐々に重くしていく
バーベルを使うのが一般的なスカルクラッシャーですが、ダンベルの方が軽い重量でしっかりと負荷をかけられるため、
ケガのリスクが少なくオススメです。
ダンベルフレンチプレス
鍛えられる筋肉
・上腕三頭筋
イスやベンチに座り、両手で1つのダンベルを持ち、頭の後ろで腕を曲げ伸ばしします。
<目標>
・回数10～15回
・セット数・・・3セット
・重量・・・ダンベル1kg～3kg、徐々に重くしていく
ヒジが動いてしまうと肩の筋肉が作用してしまいますので、ヒジを動かさないようにするのがポイントです。
ナローベンチプレス
鍛えられる筋肉
・上腕三頭筋
こちらは上級者向けで、バーベルを使って行います。
通常のベンチプレスよりも手幅を狭くして胸よりも上腕三頭筋を鍛えていきます。
<目標>
・回数・・・10～15回
・セット数・・・3セット
・重量・・・バーベルのみからスタート、徐々に重さをプラスしていく
重さを追加していくことで、負荷を大きくすることができます。
バーベルやプレート（重り）、ベンチなどの器具が必要になりますので、
基本的にはジムで行うことを推奨します。
上腕三頭筋を鍛えてバックハンドを強化しよう
前陣～中陣でのバックハンド、特にバックプッシュでは上腕三頭筋が使われます。
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングは以下の通りです。
・ナロープッシュアップ
・リバースプッシュアップ
・ダンベルスカルクラッシャー
・ダンベルフレンチプレス
・ナローベンチプレス
特別な器具無しで出来る物も多く、軽いダンベルでも充分に鍛えることができるため、
なかなか筋トレの時間が取れないという人にもオススメです。
前陣でのバックハンド以外にも『中陣でのバックハンド強打』にオススメなトレーニングも解説しております。
こちらも参考にして、ぜひバックハンドの強化に役立ててみて下さい。
中陣のバックハンドって憧れる！ 下がった時にバックで巻き返したい 筋トレでバックの強化ってできるの？ ※この記事はシェークまたは中国式ペンのバックに裏ソフトラバーを張っている人を対象に書いております。 […]