卓球の大会会場や練習前に丸い筒を体の下にしてゴロゴロと転がしている人を見かけませんか？
その筒の正体は『フォームローラー』です。
練習前に使用することで、
・筋肉の張りを和らげる
・関節・筋肉の可動域を広げる
というメリットがあり、
パフォーマンス向上に効果が見込めるアイテムです。
この記事では『なぜフォームローラーを使うのか』と『正しい使い方』について解説しています。
ぜひこの記事を参考にして、パフォーマンスUPに役立ててみて下さい。
フォームローラーを使うとどうなるの？
そもそもなぜ使うのかと言うと、
『筋膜リリース』
をするために使用します。
まず筋膜とは・・・
筋膜とは筋肉全体をおおっている薄い膜のことです。
主に、
・筋肉の形状を保つ
・筋肉の伸張を助ける
・内臓など器官の位置を固定する
という役割を持ちます。
筋膜は水分と繊維状タンパク質で出来ており、ネット状になっています。
この筋膜は縮んだりよじれたりしやすく、
身体の凝りや痛みが起こる原因とされています。
では筋膜リリースとは？
フォームローラーなどを使用して、よじれた筋膜を一度はがすように整えるのが筋膜リリースです。
筋膜リリースをすることによって、
- 筋肉の張りを和らげる
- 関節・筋肉の可動域を広げる
- 体の凝り(こり)の緩和
- 腰痛の緩和
などの効果に期待ができるとされています。
フォームローラーの使い方
ただ単にゴロゴロ転がせば良いという訳ではありません。
1．圧迫する箇所を探る
2．前後左右に転がす
3．動きをチェックする
という手順を追うことが大切です。
①圧迫する箇所を探る
身体の疲労を感じる部分や、ほぐしたい部分をローラーに乗せます。
そのまま自分の体重のみをかけてローラーを転がし、痛く感じる部分を探します。
自分で圧力を調整しながら圧迫します。
②前後左右に転がす。
一方向だけではなく、向きを変えて前後左右に転がしましょう。
筋肉は様々な方向にあるので、いろんな方向から筋膜をリリースする（剥がす）のがポイントです。
③ローラー後、動きをチェックする
フォームローラーを終えたら、動きや可動域をチェックします。
運動後に使用するのもGOOD
練習や試合の前に使うだけでなく、
練習後・筋トレ後・就寝前
に使用するのも効果的です。
おすすめの筋膜リリース商品3選
ここからはオススメの筋膜リリース商品を紹介します。
手動や電動、ローラータイプやガンタイプなど様々な種類があり、それぞれ特徴も違います。
【ローラータイプ】
メリット
・価格が安い
・軽くて持ち運びに便利
ローラータイプの中でも、硬すぎず、デコボコしすぎない物がオススメです。
硬すぎると、筋肉が緊張するほど刺激されてしまいますし、
デコボコ感が強い物だと、転がしにくく使いづらいです。
その点を踏まえてオススメなのがコチラです。
TRIGGERPOINT グリッド フォームローラー
非電動型のフォームローラーの場合、
ほとんどのサイトでこの商品が紹介されているほど根強い人気があります。
口コミを見ても、
・ガチガチに硬すぎない
・色が好き
・サイズ感が良い
という感想が多い印象でした。
【電動タイプ】
メリット
・力を入れる必要が無い
・短時間で広範囲にできる
・かっこいい
電動タイプの場合は振動があるので、ほとんど自分から力を入れるということはありません。
ボタン1つで好みの強さに変更できるのも電動タイプならではの特徴です。
ドクターエア ストレッチロール
（2021/11/14放送の『ジャンクSPORTS』にて水谷選手が選んでいたことで話題になった製品です）
正直、価格は高いです。
ですが、
・正規の企業の商品(海外品などではない）
・メーカー保障やアフターサービス
・アスリートの共同開発品もある
などの点は、ノーブランド品（海外品）より遥かに優れています。
なるべく価格を抑えて、機能性は特にこだわらないという人は、
楽天やAmazonにも売ってるものを試してみるのも良いかと思います。
【マッサージガン】
メリット
・より深部を刺激できる
・付け根などの細かい部分もできる
・かっこいい
マッサージガンの場合、ローラーのように広範囲にはできませんが、
1点集中でより細部に筋膜リリースすることができます。
また、ローラーの場合は必ず寝るもしくは座る必要がありますが、
マッサージガンは立ったままでもできます。
マッサージガンは意外に大きい物が多く、練習場所や試合会場に持っていく時に荷物になりがちです。
ですので、ケース付の物やコンパクトなタイプの物をオススメします。
【まとめ】練習・試合・筋トレ の前後に使おう！
筋膜リリースをすると、
・筋肉の張りを和らげる
・関節・筋肉の可動域を広げる
という効果が期待でき、
コンディションの調整やパフォーマンスアップに貢献します。
卓球をやっている人にとっては、
①日頃の練習や試合当日の会場練習前に使用する
②練習や試合後の体のケアに使用する
③筋トレ前後で使用する
という使い方がオススメです。
<筆者の例>
練習前、フォームローラー
練習後、フォームローラー
就寝前、マッサージガン
ぜひ筋膜リリースをして、身体の内側からパフォーマンスアップを狙っていきましょう！