- 練習や卓球の試合で集中が続かないときがある
- 持久力が無いと感じるときがある
- 練習後や試合後の疲労がなかなか抜けない
練習前や練習中に『少し疲れてる感じがする』『なんだか集中できない』という経験はありませんか？
その原因は『睡眠の質』が影響している可能性があります。
なぜなら睡眠の質を高めることによって、疲労回復や持久力向上などに期待でき、卓球の競技力向上に深く関わってくるからです。
ちなみに卓球選手では、水谷隼選手や伊藤美誠選手も睡眠を重視しているようです。
下記、外部サイト
伊藤美誠 写真：西村尚己/アフロスポーツ 自身の本拠地である大阪で全日本卓球選手権大会（以下、全日本選手権）を戦っている…
「水谷隼に聞く 16 試合の前日の睡眠」の記事詳細。強くなるためのポイントが満載の卓球情報サイト「卓球レポート」の公式サ…
筆者も卓球と筋トレの両方で最大のパフォーマンスを発揮できるように、質の高い睡眠というのを常に意識しています。
この記事では『睡眠とスポーツに関して』と『睡眠の質を高めるコツ』について解説しております。
この記事を読んで睡眠の質を高めることにより、
・集中力の向上
・持久力の向上
・疲労回復
などの効果に期待ができ、練習の質向上や試合のパフォーマンス向上に貢献します。
この記事は『スタンフォード式最高の睡眠』という本を参考にして、
睡眠と卓球・トレーニングを結び付けて書いております。
良い睡眠は良いパフォーマンス
まず初めに、睡眠と競技パフォーマンスの関係について解説します。
スタンフォードの男子バスケ選手を被験者にした研究で、
10人の選手に40日間、毎晩10時間の睡眠をしてもらい、日中のパフォーマンスとどう関係するのかを調査したという物があります。
結果は、
・短距離のタイムが縮まる
・フリースローの成功率ＵＰ
・3点スローの成功率ＵＰ
となりました。
そして40日間の実験が終わった後に10時間睡眠をやめて通常の生活に戻すと、
選手たちの記録も元に戻ってしまったという結果も出ております。
これらの結果から、選手たちの集中力・思考力が高まった理由は睡眠にあり、
睡眠によってパフォーマンスが上がったと言えます。
これを卓球に置き換えると、
・細かいミスの削減
・判断の速さUP
・動きの速さUP
に結び付くのではないかと思います。
睡眠は量より質が大事！
睡眠時間を長くしても、睡眠自体の質が悪いと意味がありません。
逆に睡眠の質を上げることで、6〜8時間の睡眠でも充分な効果が望めます。
睡眠の質を上げる方法と下げてしまう行動
では、具体的にどのような行動が、睡眠の質に影響を及ぼすのか見てみましょう。
睡眠の質を上げる方法
・朝の光を浴びる
・就寝90分前の入浴
・部屋の明かりを徐々に暗くする
・適度な運動
・良い寝具を使う
・就寝・起床の時間を固定する
睡眠の質を下げてしまう行動
・寝る前のスマホ
・パソコン操作
・寝る前のカフェイン
・アルコール摂取
・暴飲暴食
・靴下を履いて寝る
・長時間の昼寝
特に入浴に関しては『スタンフォード式最高の睡眠』でかなりオススメしています。
入浴は血行促進にも期待できるため、練習やトレーニング後の疲労回復にも効果的です。
【テクニック編】睡眠の質をもっと良くする方法3選
上記で睡眠の質を高める方法を解説しました。
ここからは睡眠の質を、より良くするコツや便利アイテムを紹介していきます。
就寝の90分前に入浴する理由とは？
上記の睡眠の質を上げる方法で『就寝の90分前に入浴する』と紹介しました。
入浴後というのは一時的に体温が上がり、90分ほど経つと体温が下がります。
この90分後の『体温が下がりきったタイミング』が非常に寝つきが良く、
そのまま深い睡眠に入ることができると言われています。
補足：時間は15分、温度は39°〜40°が良いとされています。
また、入浴剤を使用するのもオススメで、
・保温効果
・コリの解消効果
・良い香りでリラックス効果
も望めるのでオススメです。
FRO(フロー) 国産マグネシウムフレークス
こちらはタレントの指原莉乃さんが雑誌で紹介している入浴剤です。
FROのマグネシウムフレークスは、フレーク状に精製された純粋な国産塩化マグネシウムを使用した入浴剤です。
マグネシウム塩は皮膚表面のタンパク質と結合することで膜を形成し、この膜が熱の放出を防ぎ入浴後の保温効果があると言われています。
特にハードな練習や筋トレをする人にとっては、運動直後に免疫力が低下しやすいと言われています。
入浴時にしっかりと保温し、入浴後の免疫力アップに繋げることが大切です。
アユーラ メディテーションバスｔ
アユーラは多くのyoutuberが紹介していることもあり、知っている人も多いのではないでしょうか？
こちらは香りがとても良い入浴剤で、まるで森林浴をしているかのようなハーブ系の香りがする入浴剤です。
『良い香りに包まれる』こと自体にリラックス効果があり、良い睡眠にも直結すると言われています。
寝る前にサングラスをかけると良い！？
眠る時間になるにつれて、部屋の明るさを段々と暗くしていくと、スムーズに眠りに入ることが出来ると言われています。
またスマホやパソコンなど、液晶の明かりも睡眠の妨げになります。
部屋の照明が明るい場合でも、サングラスをかけると光を遮断することができます。
特にライトカットの物や、オレンジ色系の物がオススメです。
寝つきを悪くする『食べ過ぎ』を防止する！
食べすぎや飲みすぎも睡眠の質悪化に大きく影響します。
実は食べ過ぎを防ぐには 『プロテイン』がオススメです。
プロテインを飲むことで『満腹感』を得られ、
夕飯で食べ過ぎてしまうことを防いだり、就寝前に夜食を食べてしまうことを防ぐきっかけになります。
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※ただし 就寝の直前は身体に負担がかかるため、夕飯の時や就寝1時間前に飲むようにしましょう。
【まとめ】良い睡眠でパフォーマンス向上を！
しっかりと睡眠の質を意識し、6〜8時間の睡眠時間を確保することが、日頃のパフォーマンスアップに繋がります。
日常で良い睡眠を取ることを意識すると、
- 集中力の向上
- 持久力の向上
- 疲労回復
などの効果に期待でき、
練習の質向上や試合のパフォーマンス向上に貢献します。
ぜひ今回紹介したコツを実践して、身体のケアに役立ててみて下さい！