【フォア強化の筋トレ】卓球でフォアを強くしたい人は必見！フォアを強くする筋トレ6選を解説！

フォアハンドが力不足で、なかなか強いボールが打てずに悩んでいませんか？

管理人の藤井もフォアは得意ではありませんでしたが『フォアを強くする筋トレ』をすることで威力の向上に役立てました。

本記事では『フォアを強くする筋トレ6選』を解説しています。

6種類すべてをやらなければいけないということではなく、どれか１つをやるだけでも強化に繋がります。

この記事を読むと、フォアの威力不足で悩んでいた人が克服するきっかけになります。

結論は、

・胸筋

・肩

・前腕

をトレーニングするとフォアの強化に繋がります。

フォアハンドの筋肉の動き

フォアハンドはバックスイングを後ろに引き、前に押し出す体の動きをします。

この動きを筋トレに置き換えると、

ベンチプレスや腕立て伏せなどの『大胸筋』を鍛えるトレーニング

の動きになります。

また、大胸筋だけではなく肩や前腕もフォアの時に使っています。

下記でトレーニング方法を解説していきます！

フォアを強化するトレーニング

ここからはフォアを強化するトレーニングを、

・胸筋

・肩

・前腕

の3種類に分けて解説していきます。

ベンチプレスor腕立て伏せ

ベンチプレスはベンチに寝て、重りを付けたバーベルを胸の位置に降ろして真上に上げるトレーニングです。

胸のトレーニングの王道で、大胸筋を全体的に鍛えることができます。

また、胸だけではなく肩や腕も同時に使うので上半身のトレーニングで非常に有効的なトレーニングです。

ベンチプレスはBIG3のひとつで、他にはスクワットとデットリフトがBIG3のトレーニングです。

<目標>

・回数・・・8回から12回

・セット数・・・1日3～5セット

・重量・・・最初はバーベルのみ、慣れてきたら5㎏ずつ重くしていく

最初は無理せずに軽い重量でやりましょう。

正しいフォームで簡単に10回3セットできるようになったら、重りを付けて負荷をプラスしていきましょう。

<ポイント>

・ゆっくり降ろして素早く上げる

・脇が開きすぎないようにする

・握る位置に気を付ける

💡バーベルが無い場合（ジムに通えない場合）

ベンチプレスよりも負荷は少ないですが『腕立て伏せ』でも代用することができます。

もし腕立て伏せでさらに負荷をかけたい場合は、リュックを背負うことによって負荷を増やすことができます。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは角度を付けたベンチに寝てダンベルを上げるトレーニングです。

※インクラインとは・・・傾斜、角度を斜めにするということ

※ダンベルプレスとは・・・ダンベルを押す動作

頭が上になるように角度を付けた場合、胸の上部が鍛えられます。

胸の上部を鍛えることによって、フォアの『ドライブ』の強化につながります。

<目標>

・回数・・・8回から12回

・セット数・・・1日3セット

・重量・・・最初は5㎏からスタート、慣れてきたら少しづつ重くする

バーベルよりもコントロールが難しいので、

いきなり重いダンベルを使わないようにしましょう。

<ポイント>

・脇を開きすぎない

・胸を開くイメージで

💡ダンベルやベンチが無い場合

腕立て伏せで脚の位置を高くすることで、大胸筋の上部を鍛えることができます。

ジムに通えない、角度をつけられるベンチが無いという人でも鍛えることができます。

ディップス

ディップスは平行棒やイスを使っておこないます。

こちらは自分の体重が負荷になるので重りは使わなくてOKです。

ディップスは大胸筋の下部が主に鍛えられます。

大胸筋の下部はフォアの『スマッシュ』の強化に繋がります。

<目標>

・回数・・・10～12回

・セット数・・・3セット

イスやテーブルは少し不安定なので、公園の遊具を有効活用するのもオススメです。

サイドレイズ

サイドレイズは両手に持ったダンベルを横に開くトレーニングです。

肩はフォアでスイングするときの支点になります。

サイドレイズで肩を鍛えることで、スムーズで安定性のあるスイングを身に着けることができます。

<目標>

・回数・・・15～20回

・セット数・・・1日3セット

・重量・・・まずは1kgのダンベルから

肩の筋トレは重さよりも持久力を意識して20回を目指しましょう！

<ポイント>

・首をすくめない

・外に開くイメージで

・やや斜め前に上げるイメージ

ダンベルER

ダンベルERはダンベルを持ってヒジを支点にして上下に動かすトレーニングです。

筋力を増やすというよりも、肩の動きの速さと筋持久力が鍛えられます。

卓球にオススメのトレーニングです！

<目標>

・回数・・・限界まで

・セット数・・・2～3セット

・重量・・・1kg～3kgのダンベル

ダンベルERは重いダンベルを使う必要はありません。

重量を重くしていくよりも速さを意識して、より早く動かせるようにトレーニングしていきましょう。

<ポイント>

・動きにメリハリをつける

・ダンベルは軽い物でOK

・重さよりも速さを意識する

リストカール

リストカールは手のひら側の前腕が鍛えられます。

手のひら側の前腕を鍛えることによって、

フォアドライブだけでなく、フリックの強化にも繋がります。

<目標>

・回数・・・30回～40回

・セット数・・・3セット

・重量・・・ダンベル1kg～5kg

リストカールも肩のトレーニングと同じで、重さよりも速さと回数を意識しましょう。

重くしすぎるとケガのリスクがあります。

ダンベルが重くて10回～20回しかできない場合やスピードが遅くなってしまう場合は、重量を下げましょう。

前腕は卓球の中で、かなり重要な筋肉です。

他にも前腕のトレーニングがありますので、下記の記事も参考にしてみて下さい。

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トレーニング後の卓球練習

トレーニングをした後は、フォアハンドを主軸にした練習をすることをオススメします。

胸や肩のトレーニングをした後は、フォアを振るのがキツくなりますが、頑張ってスイングを速くする意識で練習しましょう。

胸トレ後のフォアは苦しいですが、頑張りどころです。

まとめ

筋トレでフォアを強化するためには、

『胸、肩、前腕』

のトレーニングがオススメです。

その中でも胸筋を鍛えることが『フォアハンドの強化』に一番繋がります。

もちろん肩と前腕も大切です。

特にベンチプレスは上半身の全体を効率的に鍛えられるので、ぜひやっていただきたい種目です。

また、胸の筋肉は背中と対になっているため、背中の筋肉もバランスよく鍛えることが大切です。

興味がありましたら下記の記事も参考にしてみてください。

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